每日訓練計劃編排軟件Fitbod Strength Training Log

Fitbod是一款健身計劃統(tǒng)籌安排軟件，這款軟件可以通過人工智能來幫你安排每天的訓練計劃。每個人需要的訓練量和內容都是不一樣的，所以才有了健身教練這個職業(yè)，不過私教課畢竟不是每個人都承擔的起的，大家可以通過下載這款Fitbod來指導你進行正確的健身，如果你想要得到更瘦、更壯的身材，可以通過這款Fitbod app幫你統(tǒng)籌安排。

功能特色：

◆達到個人鍛煉記錄時，獲得力量訓練成績。

英雄表演無時無刻不在發(fā)生，我們希望通過將您的個人成就展示為Fitbod成就來表彰他們。

◆旨在突破極限的個性化計劃：

為了建立適合自己的健身鍛煉，F(xiàn)itbod的強大技術了解您的力量訓練能力，研究您過去的鍛煉并適應您可用的健身器材。

在兩次鍛煉之間，您的訓練計劃將通過在每次鍛煉之間智能地改變強度（重量）和體積（力量/重復）來最大程度地提高健身水平。在您的個性化訓練計劃中，不會留下任何肌肉群。

◆使用Apple Watch，您可以一目了然地查看您的培訓計劃，輕松跟蹤自己的進度并在健身房鍛煉時保持專注。

◆進行與一般健身，力量訓練，肌肉音調，健美，舉重或奧林匹克舉重相匹配的鍛煉。

◆掌握并掌握新的力量建設練習：

Fitbod通過將您的鍛煉與新鍛煉相結合并最大程度地利用可用設備，使您的健身課程保持新鮮有趣。

對于初學者的力量訓練者，找到嘗試新的阻力訓練和健身器材的信心。從超過400個高清演示視頻中學習正確的動作

◆查看鍛煉對身體熱圖的影響。

◆每次鍛煉消耗的卡路里。

使用評測：

基本情況設置、訓練方式和目標

和多數(shù)同類產(chǎn)品一樣，F(xiàn)itbod 的基本數(shù)據(jù)從使用者的性別、年齡、身高和體重等開始，在 iPhone 上讓它與健康應用同步后，它會自動抓取并更新基本數(shù)據(jù)。至于每周訓練頻率、訓練經(jīng)驗（新手、中級和高級）等基本設置我都不再贅述，這里主要介紹 Fitbod 中的訓練方式和目標。

Fitbod 的 Training Splits 設置決定了它不同訓練計劃里動作分配的規(guī)律，我們可以從四個維度進行設置：

Fresh Muscle Groups：每個訓練周期都根據(jù)當下肌肉恢復度最好的兩個肌肉群安排訓練計劃；

Upper / Lower Split：上半身或下半身肌肉群交替訓練；

Full Body：每次都針對全身的肌肉群安排訓練計劃；

Push / Pull / Lower Split：推、拉和腿三種訓練方式交替進行。

根據(jù)我的使用經(jīng)驗，不追求壯碩肌肉的女性訓練者可以選擇 Full Body，在每次訓練中相對完整地鍛煉到全身主要肌肉群，其它非專業(yè)訓練者可以先在 Fresh Muscle Groups 中過渡一段時間，當身體適應持續(xù)訓練的壓力后，再切換到 Push / Pull / Lower Split 模式規(guī)律地讓身體承受混合壓力。至于有明確目標或專業(yè)的訓練者可以用 Upper / Lower Split 訓練方式來最大化地刺激肌肉發(fā)展。

訓練方式及訓練經(jīng)驗設置

除了設定訓練方式，使用者還可以根據(jù)自己的訓練目標適當?shù)卣{整 Fitness Goal，相比決定了訓練動作規(guī)律的 Training Splits 設置，F(xiàn)itness Goal 更多的是影響推送訓練動作的難度和強度，它們分別是：

General Fitness 基本健身：基礎的全身訓練；

Strength Training 力量訓練：為了練就一身結實且明顯的肌肉塊子；

Muscle Tone 肌肉張力：主要適用于減肥需求，通過綜合練習及高重復低間隔來長期保持較高的心率，充分燃燒脂肪；

Bodybuilding 健美：適用于那些不是很胖也不希望成為大塊頭的健身者；

Powerlifting 舉重：著重增強臥推、深蹲和硬拉力量；

Olympic Weightlifting 奧運舉重：分裂訓練上下半身肌肉，且?guī)缀鯖]有有氧運動。 

我建議使用者在訓練初期選擇基本健身即可，它是一個針對全身的通用型訓練方式，會在不同的訓練日中逐一訓練到每一塊肌肉，沒有特定的重量和重復次數(shù)，我建議使用者初期停留在這個階段 2-3 周（每周不低于 3 次訓練）的時間，不僅可以全面地調整身體進入訓練狀態(tài)，還可以熟悉不同健身器材的使用方式。

調整訓練目標和健身房器械

值得一提的是，F(xiàn)itbod 可能考慮到不少訓練者都有多個訓練場景，即使是家或者健身房，所以在設置中提供了創(chuàng)建不同 gym 的設定，不同 gym 都可以對以上內容進行完全不同的設定。

在創(chuàng)建不同 gym 時，我認為最重要的一個設置是關于場景所有器械的設定，建議使用者使用初期先根據(jù)訓練場景的實際情況調整器械，這樣 Fitbod 就不會給你推送因為器械不足而無法完成的動作，而對于無器械訓練場所，還可以設定完全自重的訓練模式。

肌肉恢復率

作為每日訓練計劃的重要決策指標，F(xiàn)itbod 會實時測算訓練動作所輻射肌肉群的運動總和，包括訓練頻率及休息時間，如果同時在使用 Apple Watch，還會統(tǒng)計訓練時的心率變化，并結合年齡體重等基本數(shù)據(jù)進一步計算肌肉損耗，最終 Fitbod 會用百分比來表示每個肌肉群的訓后恢復狀態(tài)。

肌肉恢復率

因為我選擇的是 Push / Pull / Lower Split 訓練模式，所以基本上每周會進行三類大核心肌肉群的循環(huán)訓練，以練腿日為例，相鄰兩個練腿日的訓練強度是遞減的，倘若臨時有事，隔天的訓練計劃也會隨著肌肉恢復率的變化而刷新。

Superset / Circuit 超級組和循環(huán)訓練

Superset（超級組）是力量訓練中動能轉化率最高的一種模式，在一個訓練周期中交替完成 2-3 個動作，并且?guī)缀鯖]有休息時間。

這樣的訓練方式可以在有限的訓練時間內鍛煉到不同的肌肉集群，并增加熱量燃燒和提高最大心率，同時因為弱化了動作間的休息時間，還可以有效地訓練肌肉群的恢復速率，從而有助于提高肌肉耐力。

常見的 Superset 組合類型有三種：

針對相反肌肉集群的拮抗肌訓練，例如二頭肌和三頭肌的組合訓練；

作用于相同肌肉集群的復合訓練，例如俯臥撐和胸部推舉的組合訓練；

完全無關的肌肉集群訓練，例如背部重拉和弓步下蹲的組合訓練。

不同類型的 Superset 都可以帶來不同程度的訓練結果，是上文提到的非線性周期訓練的高階實現(xiàn)方式。在 Fitbod 里，每個訓練計劃中有超過 50% 的訓練內容都是 Superset。

每日訓練計劃及 Superset 和 Circuit

與此同時，F(xiàn)itbod 還延伸了一種叫 Circuit Exercise 的訓練方式。Circuit Exercise（循環(huán)訓練）類似于 Superset，更強調相鄰肌肉集群的循環(huán)訓練，并同樣地弱化了休息時間。因為肌肉集群間的訓練是交替進行的，所以訓練中也在無縫轉化它們的休息和工作狀態(tài)。