每日訓(xùn)練計(jì)劃編排軟件Fitbod Strength Training Log

Fitbod是一款健身計(jì)劃統(tǒng)籌安排軟件，這款軟件可以通過(guò)人工智能來(lái)幫你安排每天的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)人需要的訓(xùn)練量和內(nèi)容都是不一樣的，所以才有了健身教練這個(gè)職業(yè)，不過(guò)私教課畢竟不是每個(gè)人都承擔(dān)的起的，大家可以通過(guò)下載這款Fitbod來(lái)指導(dǎo)你進(jìn)行正確的健身，如果你想要得到更瘦、更壯的身材，可以通過(guò)這款Fitbod app幫你統(tǒng)籌安排。

功能特色：

◆達(dá)到個(gè)人鍛煉記錄時(shí)，獲得力量訓(xùn)練成績(jī)。

英雄表演無(wú)時(shí)無(wú)刻不在發(fā)生，我們希望通過(guò)將您的個(gè)人成就展示為Fitbod成就來(lái)表彰他們。

◆旨在突破極限的個(gè)性化計(jì)劃：

為了建立適合自己的健身鍛煉，F(xiàn)itbod的強(qiáng)大技術(shù)了解您的力量訓(xùn)練能力，研究您過(guò)去的鍛煉并適應(yīng)您可用的健身器材。

在兩次鍛煉之間，您的訓(xùn)練計(jì)劃將通過(guò)在每次鍛煉之間智能地改變強(qiáng)度（重量）和體積（力量/重復(fù)）來(lái)最大程度地提高健身水平。在您的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃中，不會(huì)留下任何肌肉群。

◆使用Apple Watch，您可以一目了然地查看您的培訓(xùn)計(jì)劃，輕松跟蹤自己的進(jìn)度并在健身房鍛煉時(shí)保持專(zhuān)注。

◆進(jìn)行與一般健身，力量訓(xùn)練，肌肉音調(diào)，健美，舉重或奧林匹克舉重相匹配的鍛煉。

◆掌握并掌握新的力量建設(shè)練習(xí)：

Fitbod通過(guò)將您的鍛煉與新鍛煉相結(jié)合并最大程度地利用可用設(shè)備，使您的健身課程保持新鮮有趣。

對(duì)于初學(xué)者的力量訓(xùn)練者，找到嘗試新的阻力訓(xùn)練和健身器材的信心。從超過(guò)400個(gè)高清演示視頻中學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作

◆查看鍛煉對(duì)身體熱圖的影響。

◆每次鍛煉消耗的卡路里。

使用評(píng)測(cè)：

基本情況設(shè)置、訓(xùn)練方式和目標(biāo)

和多數(shù)同類(lèi)產(chǎn)品一樣，F(xiàn)itbod 的基本數(shù)據(jù)從使用者的性別、年齡、身高和體重等開(kāi)始，在 iPhone 上讓它與健康應(yīng)用同步后，它會(huì)自動(dòng)抓取并更新基本數(shù)據(jù)。至于每周訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)（新手、中級(jí)和高級(jí)）等基本設(shè)置我都不再贅述，這里主要介紹 Fitbod 中的訓(xùn)練方式和目標(biāo)。

Fitbod 的 Training Splits 設(shè)置決定了它不同訓(xùn)練計(jì)劃里動(dòng)作分配的規(guī)律，我們可以從四個(gè)維度進(jìn)行設(shè)置：

Fresh Muscle Groups：每個(gè)訓(xùn)練周期都根據(jù)當(dāng)下肌肉恢復(fù)度最好的兩個(gè)肌肉群安排訓(xùn)練計(jì)劃；

Upper / Lower Split：上半身或下半身肌肉群交替訓(xùn)練；

Full Body：每次都針對(duì)全身的肌肉群安排訓(xùn)練計(jì)劃；

Push / Pull / Lower Split：推、拉和腿三種訓(xùn)練方式交替進(jìn)行。

根據(jù)我的使用經(jīng)驗(yàn)，不追求壯碩肌肉的女性訓(xùn)練者可以選擇 Full Body，在每次訓(xùn)練中相對(duì)完整地鍛煉到全身主要肌肉群，其它非專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練者可以先在 Fresh Muscle Groups 中過(guò)渡一段時(shí)間，當(dāng)身體適應(yīng)持續(xù)訓(xùn)練的壓力后，再切換到 Push / Pull / Lower Split 模式規(guī)律地讓身體承受混合壓力。至于有明確目標(biāo)或?qū)�業(yè)的訓(xùn)練者可以用 Upper / Lower Split 訓(xùn)練方式來(lái)最大化地刺激肌肉發(fā)展。

訓(xùn)練方式及訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)設(shè)置

除了設(shè)定訓(xùn)練方式，使用者還可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)適當(dāng)?shù)卣{(diào)整 Fitness Goal，相比決定了訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)律的 Training Splits 設(shè)置，F(xiàn)itness Goal 更多的是影響推送訓(xùn)練動(dòng)作的難度和強(qiáng)度，它們分別是：

General Fitness 基本健身：基礎(chǔ)的全身訓(xùn)練；

Strength Training 力量訓(xùn)練：為了練就一身結(jié)實(shí)且明顯的肌肉塊子；

Muscle Tone 肌肉張力：主要適用于減肥需求，通過(guò)綜合練習(xí)及高重復(fù)低間隔來(lái)長(zhǎng)期保持較高的心率，充分燃燒脂肪；

Bodybuilding 健美：適用于那些不是很胖也不希望成為大塊頭的健身者；

Powerlifting 舉重：著重增強(qiáng)臥推、深蹲和硬拉力量；

Olympic Weightlifting 奧運(yùn)舉重：分裂訓(xùn)練上下半身肌肉，且?guī)缀鯖](méi)有有氧運(yùn)動(dòng)。 

我建議使用者在訓(xùn)練初期選擇基本健身即可，它是一個(gè)針對(duì)全身的通用型訓(xùn)練方式，會(huì)在不同的訓(xùn)練日中逐一訓(xùn)練到每一塊肌肉，沒(méi)有特定的重量和重復(fù)次數(shù)，我建議使用者初期停留在這個(gè)階段 2-3 周（每周不低于 3 次訓(xùn)練）的時(shí)間，不僅可以全面地調(diào)整身體進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，還可以熟悉不同健身器材的使用方式。

調(diào)整訓(xùn)練目標(biāo)和健身房器械

值得一提的是，F(xiàn)itbod 可能考慮到不少訓(xùn)練者都有多個(gè)訓(xùn)練場(chǎng)景，即使是家或者健身房，所以在設(shè)置中提供了創(chuàng)建不同 gym 的設(shè)定，不同 gym 都可以對(duì)以上內(nèi)容進(jìn)行完全不同的設(shè)定。

在創(chuàng)建不同 gym 時(shí)，我認(rèn)為最重要的一個(gè)設(shè)置是關(guān)于場(chǎng)景所有器械的設(shè)定，建議使用者使用初期先根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)景的實(shí)際情況調(diào)整器械，這樣 Fitbod 就不會(huì)給你推送因?yàn)槠餍挡蛔愣鵁o(wú)法完成的動(dòng)作，而對(duì)于無(wú)器械訓(xùn)練場(chǎng)所，還可以設(shè)定完全自重的訓(xùn)練模式。

肌肉恢復(fù)率

作為每日訓(xùn)練計(jì)劃的重要決策指標(biāo)，F(xiàn)itbod 會(huì)實(shí)時(shí)測(cè)算訓(xùn)練動(dòng)作所輻射肌肉群的運(yùn)動(dòng)總和，包括訓(xùn)練頻率及休息時(shí)間，如果同時(shí)在使用 Apple Watch，還會(huì)統(tǒng)計(jì)訓(xùn)練時(shí)的心率變化，并結(jié)合年齡體重等基本數(shù)據(jù)進(jìn)一步計(jì)算肌肉損耗，最終 Fitbod 會(huì)用百分比來(lái)表示每個(gè)肌肉群的訓(xùn)后恢復(fù)狀態(tài)。

肌肉恢復(fù)率

因?yàn)槲疫x擇的是 Push / Pull / Lower Split 訓(xùn)練模式，所以基本上每周會(huì)進(jìn)行三類(lèi)大核心肌肉群的循環(huán)訓(xùn)練，以練腿日為例，相鄰兩個(gè)練腿日的訓(xùn)練強(qiáng)度是遞減的，倘若臨時(shí)有事，隔天的訓(xùn)練計(jì)劃也會(huì)隨著肌肉恢復(fù)率的變化而刷新。

Superset / Circuit 超級(jí)組和循環(huán)訓(xùn)練

Superset（超級(jí)組）是力量訓(xùn)練中動(dòng)能轉(zhuǎn)化率最高的一種模式，在一個(gè)訓(xùn)練周期中交替完成 2-3 個(gè)動(dòng)作，并且?guī)缀鯖](méi)有休息時(shí)間。

這樣的訓(xùn)練方式可以在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)鍛煉到不同的肌肉集群，并增加熱量燃燒和提高最大心率，同時(shí)因?yàn)槿趸�了�?dòng)作間的休息時(shí)間，還可以有效地訓(xùn)練肌肉群的恢復(fù)速率，從而有助于提高肌肉耐力。

常見(jiàn)的 Superset 組合類(lèi)型有三種：

針對(duì)相反肌肉集群的拮抗肌訓(xùn)練，例如二頭肌和三頭肌的組合訓(xùn)練；

作用于相同肌肉集群的復(fù)合訓(xùn)練，例如俯臥撐和胸部推舉的組合訓(xùn)練；

完全無(wú)關(guān)的肌肉集群訓(xùn)練，例如背部重拉和弓步下蹲的組合訓(xùn)練。

不同類(lèi)型的 Superset 都可以帶來(lái)不同程度的訓(xùn)練結(jié)果，是上文提到的非線性周期訓(xùn)練的高階實(shí)現(xiàn)方式。在 Fitbod 里，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中有超過(guò) 50% 的訓(xùn)練內(nèi)容都是 Superset。

每日訓(xùn)練計(jì)劃及 Superset 和 Circuit

與此同時(shí)，F(xiàn)itbod 還延伸了一種叫 Circuit Exercise 的訓(xùn)練方式。Circuit Exercise（循環(huán)訓(xùn)練）類(lèi)似于 Superset，更強(qiáng)調(diào)相鄰肌肉集群的循環(huán)訓(xùn)練，并同樣地弱化了休息時(shí)間。因?yàn)榧∪饧�群間的訓(xùn)練是交替進(jìn)行的，所以訓(xùn)練中也在無(wú)縫轉(zhuǎn)化它們的休息和工作狀態(tài)。