30天健身挑戰(zhàn)安卓版

30天健身挑戰(zhàn)為你打造每個30天的健身計劃，合理分配，讓你的全身各個部位都得到鍛煉。有些人認為健身就是喜歡那個項目就做那個項目，其實這樣的效果不是很好，人的身體各個部位都是均衡的，全方位鍛煉才是精髓。30天健身挑戰(zhàn)安卓版，為你量身打造每個30天的周期訓(xùn)練。

官方介紹

這是一個30天的計劃讓你變得比以前更大更強。 這個計劃實施過程中最好保持每周每天練習(xí)固定的肌肉群（比如這30天的每周一都練習(xí)胸部，以此類推）。 這個計劃中每天都有安排練習(xí)，但是練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身情況，選擇固定日期休息，但是周日不能休息，這些周日安排的額外練習(xí)一定要在家完成

內(nèi)容介紹

1（數(shù)字表示第幾天）

對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作， 挑一個你可以做5 組*5 次的重量來練習(xí)。你的目標是30天以后能夠增加10-20磅，完成5*5的鍛煉。

2  

對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作，挑一個你可以做20次的重量，總共完成70次，每組之間休息2分鐘。 也許剛開始你需要做6組才能完成70次總量，你的目標是一個月以后能用4組做完70次。

3

對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作，挑一個你可以完成5-6次的重量。試著在8分鐘以內(nèi)，完成8組，每組2次。意味著你有1分鐘完成1組加一次休息。 你的目標是30天以后每組可以完成的重量都相同。 

4

對于今天的所有練習(xí)，比原來加上5-10磅，試圖完成與平時練習(xí)相同的次數(shù)。

5

對于所有練習(xí)，選擇一個你可以一次做15次的重量，然后在4分鐘以內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，至少做40個。

6

對于每個動作的最后一組訓(xùn)練，休息一分鐘，然后減輕重量，做25-30次。

7

對于今天的訓(xùn)練，把所有動作都做超級組或者巨型組，動作進行中間沒有休息，比如做完一組臥推立刻去做引體向上，一共做4個超級巨型組。

今天的額外訓(xùn)練： 200次仰臥起坐，你可以做任意多組，但是必須完成200次。

8

同第1天的訓(xùn)練，但是爭取多做一組。

9

同第2天的訓(xùn)練，但是爭取比第2天時候少用一組完成70次。

10

使用跟第3天一樣的重量，試圖在5分鐘內(nèi)完成5組*3次

11

把你第4天練習(xí)時候使用的重量降低15-20磅，但是多做50%的次數(shù)。比如你第4天做了8次一組，那你今天一次就做12次。

12

跟第5天的練習(xí)一樣，但是要試圖完成更多的次數(shù)。

13 

做你平時的練習(xí)，但是順序跟平時完全倒過來。

14

對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作，使用休息-暫停 方法： 選擇一個你可以做3-5次的重量，在每次之間（注意，不是每組）， 休息5秒鐘，然后繼續(xù)做下一次，直到力竭。

今天是周日，所以額外練習(xí)是300個仰臥起坐。

15

同第1天的訓(xùn)練，但是爭取多做2組。

16

同第2天的訓(xùn)練，但是爭取比第2天時候少用2組完成70次。

17

使用跟第3天一樣的重量，試圖在4分鐘內(nèi)完成4組*4次。

18

對于今天要鍛煉的每部分肌肉的第一個動作，做12*12，不包括熱身組。如果需要的話可以在后面幾組降低重量。

19

跟第12天的練習(xí)一樣，但是要試圖完成更多的次數(shù)。 或者每個動作比第5天的練習(xí)多做10次，重量增加5-10磅。

20

對于今天的所有項目，除了腹肌，進行單邊練習(xí)，即所有動作一次只練習(xí)身體一側(cè)，比如先鍛煉右側(cè)二頭，然后左側(cè)。

21

跟第14天一樣，使用休息-暫停。目標是每組動作比原來多做1次。

22

跟第1天一樣，但是選擇一個新重量，完成5*5。

23

跟第16天一樣，但是爭取用4組完成70次。

24

跟第17天一樣，但是用3分鐘完成3組*5次。

25

今天的挑戰(zhàn)是對于所有的練習(xí)，做2組，每組100次。

26

跟第19天的練習(xí)一樣，但是要試圖完成更多的次數(shù)。

27

對于所有的練習(xí)，用超級慢速完成。把你平時能做10次的重量降低30%-50% 然后鍛煉時候每次使用5秒鐘“上”， 5秒鐘“下”的慢速。

28

對于所有練習(xí)，在力竭以后，降低重量20%-30% 然后直到你再次力竭。

額外練習(xí)：500次仰臥起坐。

29

跟第22天一樣，但是重量增加5-10磅。

30

如果你已經(jīng)在第23天在4分鐘內(nèi)完成了70次，那就增加5-10磅 來鍛煉。

中文名：30 Day Fitness Challenges

包名：com.happydev.challenge

MD5值：10c096631e41d2e8951f048199a53b9c